厳しい糖質制限とゆるい糖質制限のやりかたと食べて良い食品

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糖質制限には、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットの、極力糖質をとらない「厳しい糖質制限」と、エネルギー源として必要とされる糖質量の半分くらいなら食べてもいいのでは?というリチャード・バーンスタイン博士が進める「ゆるい糖質制限」の2つに別れるようです。

「ゆるい糖質制限」は、主食のお米やパンも食べられるので、挑戦しやすいかな?

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厳しい糖質制限

ロバート・アトキンス博士が提唱するアトキンス・ダイエットというもので、最初の2週間は、糖質を1日に20g以下、その後は1食20g以内に抑えるというもの。

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「厳しい糖質制限」では、主食は全く食べられないどころか、調味料に含まれる糖質量にまで配慮が必要です。
(ソースやケチャップ・味噌や醤油・だし醤油に小麦粉が、カレーやシチュウーのルーは小麦粉。)

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アトキンス・ダイエットは、「ケトン体」という物質をエネルギー源として使うことでやせられる、という理論に基づいたものです。
「ケトン体」は、体脂肪を原料に体内で作られのですが、多くなり過ぎると、「ケトアシドーシス」という危険な病態をまれに、引き起こすことがあります。

ケトアシドーシスの症状は、尿量が増え、ひどい脱水状態に陥ります。

糖尿病ケトアシドーシスの症状例

多尿
吐き気、悪心、嘔吐
めまい、頻脈、異常な眠気、だるさ
速く、深い呼吸(クルマウル呼吸)
※吐いた息にはアセトンという物質が含まれ、フルーツのような匂いがします。
意識障害、昏睡      など

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糖尿病症状セルフチェック

ゆるい糖質制限

リチャード・バーンスタイン博士は、日本人の1日の糖質・食事摂取基準で必要量としている260gの約半分、130g以下の糖質制限を進めています。

白米ご飯1膳(150g)の糖質は約55gと考え、茶碗半分のごはんを1日3回食べるとして、55÷2=27・5で、糖質の合計は82.5g。
これだと、まだ50gくらいは糖質をとってもいいことになります。
糖質が多い、いもやカボチャなどのおかずや間食を控えめにすれば、主食も食べられます。
「ご飯や麺類が食べられないなんて、つらすぎる・・・・・」という人も、この方法なら長続きしませんか?

日本人の食事摂取基準の、からだに必要とされる糖質量(推定量)の1日の量・100gはクリアしますから、ケトン体が増えて問題になるようなことはないと考えられます。

※30~40代女性、デスクワーク中心の場合について、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)をもとに計算

出典:糖質JP

「ゆるい糖質制限」のコツ

☆ 食べていい糖質食材

・ご飯やパン、めん類を1食当たり半人前
・おかず、特に野菜をたっぷり
※ただし、かぼちゃやいも類、くりなど糖質が多い食材を使ったおかずは控えめに

☆ 控えめにしたい糖質食材

・フライや天ぷらの揚げ衣、
・あんかけやとろみの片栗粉
・カレーやシチューのルー
・ソースやケチャップ、甘いみそ

カレーやシチューのルーには小麦粉が使われているって、抜けていました。
ソースやケチャップの材料に、小麦粉使われているんですね。

☆ できれば避けたい糖質食材

・菓子・ケーキ
・甘い飲料・ジュース・ワイン・日本酒
・味つけに使う砂糖やみりん

☆ 肉や魚・野菜を食べる

・豚肉、牛肉、鶏肉、魚
・卵、大豆、大豆食品他
・ 野菜
・キノコ類
・海藻類

まとめ

基本的には、良質なたんぱく質と新鮮な野菜を積極的に取ること。
カロリー制限だったり、食材が偏ったりということがあまりないので、普通にダイエットじゃない?と思えるんですが。

ご飯や麺類をどれだけ・抑えることができるかが、課題です。

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